2015年11月30日 星期一

如何吃出身體的抗氧化力


常見許多報章雜誌報導「抗氧化」的總總好處,到底什麼是「抗氧化」?
又如何讓身體能「抗氧化」呢?

人體正常新陳代謝過程中,或多或少都會產生某些氧化物質,如自由基這類氧化物質造成細胞的損傷。而人體本身也有「抗氧化力」酵素能直接抵抗氧化壓力,進而能保護身體細胞避免受損,這類酵素包括超氧化物歧化酶、過氧化氫酶及穀胱甘太過氧化酶,平時能適當的蛋白質攝取就有助於這類酵素的合成。此外,微量元素鋅及硒、維生素B群都可幫助酵素活化,且有助於抗氧化力的提升。

然而,目前已有研究指出體內「氧化壓力」的增加與「老化」及「慢性疾病」的惡化有直接的關聯性,如心血管疾病、高血脂、高血壓及糖尿病等,身體的氧化壓力會比一般常人高,除自身的氧化酵素系統外,還可由天然食材中攝取抗氧化物質,來提升身體的抗氧化力,有助於延緩身體的老化及慢性疾病造成的損傷。

在天然的食材中,各類的蔬菜和水果是最佳的抗氧化物質來源的選擇,如β-胡蘿蔔素、維生素ACE、茄紅素、花青素等,再配合每個人不同的需求選擇不同抗氧化食材,便能維持身體健康。

富含抗氧化物質的食物如下:
1.        深綠色蔬菜
深綠色蔬菜富含β-胡蘿蔔素、穀胱甘太、維生素BC 及葉黃素,對於需要眼睛保養的人可以多攝取,常見食材有綠花椰菜、波菜、彩椒或胡蘿蔔。
2.        柑橘類水果
柑橘類水果富含大量維生素C,同時兼具抗氧化及美白效果,如柳丁、橘子、檸檬等。
3.        蕃茄、西瓜、櫻桃
蕃茄、西瓜、櫻桃等為茄紅素的主要來源,茄紅素是屬類胡蘿蔔素的一種,這些皆有抗氧化能力。茄紅素易溶於油,建議烹煮過的食材才有助於茄紅素的吸收。
4.        蘆筍
蘆筍含抗氧化劑穀胱甘太、維生素ABC及豐富的葉酸,蘆筍本身亦帶有許多膳食纖維,有助於腸道蠕動及體內環保功效。但對於有患有痛風病人不宜多食。
5.        大豆類
大豆製品如豆腐、豆漿,本身含有大豆異黃酮及植物雌激素,除具有抗氧化力外,亦有助於更年期症狀緩解,適合年長女性攝取。
6.        綠茶
綠茶富含綠茶多酚及兒茶素,兩者皆有強力清除自由基作用,並且有助降低膽固醇及抑制血管硬化等作用,有助於預防高血壓、高血脂疾病等心血管疾病。
7.        莓果類、葡萄類
花青素廣泛存在於所有深紅色、紫色或藍色的蔬菜水果,如藍莓、紅莓、葡萄等,目前研究已知花青素的抗氧化力優於維生素CE有近20-50倍,可以清除體內自由基外,還可以保護血管及緩解過敏反應,適合患有花粉症或過敏體質者攝取。
8.        堅果類
堅果類富含各種抗氧化劑如維生素E、微量元素(鋅、硒、鐵、鎂、鈣)、多種氨基酸及單元不飽和脂肪酸,同時有抗氧化及降低膽固醇的作用,其中核桃富含磷脂有保護腦神經的作用。長期使用腦力者可以適時補充堅果,但堅果熱量高需注意攝取量。
9.        洋蔥、大蒜
洋蔥及大蒜內含微量元素鋅及硒,有助於體內穀胱甘太發揮抗氧化作用,還有放鬆血管的功效,有助於降低血壓。
10.     魚油
魚油富含單元不飽和脂肪酸EPADHA,可以減少自由基對血管壁的傷害,有助於降低血脂,如秋刀魚、石斑魚或鮭魚是屬於DHA含量較高的魚種,平時可藉由攝取這些魚種幫助體內抗氧化。


台大藥理博士藥師:布魯斯.
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