2014年10月31日 星期五

維生素B群


什麼是維生素B?
維生素B群是維持人體正常機能與代謝活動不可或缺的水溶性維生素若是缺乏維他命B群,可能會造成的慢性病如皮膚粗糙、消化不良、舌苔增生、精神疾病、貧血、腳氣病、疲倦、便秘、記憶力退化、週邊神經炎、血管病變等等。

為什麼缺乏維生素B群會產生這麼多不同的症狀呢?
維生素B群目前已知有約20,其中主要8種維生素B在代謝功能上,扮演輔酶的角色,也就是在代謝過程中,需要維生素B群參與酵素的活化。因此,專家建議,維生素B群要均衡攝取,而不是攝取單獨某一種維生素,因為各種維他命可以互相當作催化劑以及輔助劑而維生素B群中的每一種維他命具有平衡比例及互相關聯維生素B群都是水溶性的,均無法大量儲存於體內,很容易從液態的水中排出體外,所以一天攝取太多無益處,最好是每天補充身體需要的量即可,才能夠維持體內生化作用的正常進行。

如何攝取每日所需的維生素B群呢
一般人在不偏食、飲食均衡的情況下,就可以從食物中得到一天的維生素B群的量,其來源包括深綠色葉菜類及豆類植物;肝臟、魚、全穀類、大豆食品;以及紅肉、牛奶、乳酪等。

但是對外食居多的上班族來說,蔬果青菜經常攝取不足的情況下比較容易造成維生素B群的缺乏,建議每日另外補充維生素B群,B群維生素之間有協同作用,一次攝取全部的B群維生素,要比分開來攝取的效果好得多。

維生素B
作用
建議量(每日)
缺乏時產生的症狀
B1
維持神經組織健康精神狀態穩定
1.0-1.3mg
疲倦、健忘、注意力不集中、焦慮、憂鬱、腳氣病
B2(核黃素)
維持皮膚頭髮健康
強化脂肪代謝
保護眼睛
1.0-1.5mg
口角炎、成長遲緩、脂漏性皮膚炎、眼睛充血、容易疲倦頭暈
B3(菸鹼酸)
維護神經和腦部機能
維護循環系統健康
14–17mg NE
精神緊張,躁動不安疲倦、虛弱皮膚炎、頭痛、暈眩
B5(泛酸)
幫助細胞形形成
維持正常成長及中樞神經運作
維護頭髮和皮膚健康
5.0mg
頭髮缺乏光澤、落髮
B6(吡哆醇)
製造抗體和紅血球

1.1-1.6mg
貧血舌炎經前症候群脂漏性皮膚炎
B7(生物素)
細胞生長
維持新陳代謝
25-300mcg
代謝失調、皮屑增多、皮膚炎、落髮
B9(葉酸)
胎兒腦神經系統發展
製造抗體和紅血球
400mcg
貧血、容易疲勞、氣喘、浮腫
B12(鈷胺)
健全神經組織
增強記憶力和注意力
預防貧血
1.6-2.4mcg
※素食者易缺
神經功能障礙、惡性貧血

台大藥理博士臨床藥師:布魯斯.


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