2016年5月26日 星期四

如何解決便秘困擾

上班族長時間久坐、三餐外食、少運動、水分攝取量不足,再加上工作壓力大,很容易造成便秘或是排便不暢的問題。



    便秘症狀主要是每周排便次數少於3會有糞便乾硬、腹脹或腹痛等問題,長期下來在腸道內形成宿便、累積毒素,容易使人感到疲倦、皮膚暗沉、身體沉重感等不適感。目前醫學治療的方式主要是給予瀉劑或是直接進行灌腸動作,但是經常性使用瀉劑灌腸會導致腸道產生依賴性,反而使腸道不會主性排便,情況更為嚴重。

為了改善及預防便秘現象,必需藉由「養成排便習慣」及「飲食調整」兩大方向進行改善,才是治本之道。
第一養成排便習慣:
1. 盡量固定一個時間如廁
有時便意稍縱即逝,長久下來更難排便,建議養成規律如廁時間培養便意。

2. 喝杯溫開水  
有便意時喝杯溫開水,可刺激腸胃道蠕動增加便意,改善大便乾硬難排出更有所幫助。

3. 拿矮凳墊腳
若有難解便的狀況,拿矮凳將雙腳墊高,可幫助身體呈彎曲微蹲狀,可以幫助排便。

4. 腹部按摩
以肚臍為圓心,用手掌輕壓腹部以順時針畫圓,幫助腸蠕動增加便意

5. 如廁時不玩手機或看書報
在排便時,玩手機、看書等,恐會增加便祕症狀,且還會延長如廁時間,若每次上廁所時間過久,長期下來直腸靜脈容易曲張引發痔瘡。

6. 定時運動
會使用腹部肌群的運動鍛鍊,有助於腸道的蠕動,能改善排便順暢度。



第二飲食調整:
1. 水份補充
上班族大多以咖啡或茶代替水分,但只有白開水才能有效滋潤腸道,建議每日至少飲用1200~2000mL的水。

2. 正確的攝取膳食纖維
建議每日需攝取2535克的膳食纖維膳食纖維又分為水溶性及非水溶性兩種水溶性纖維可以成為腸黏膜的營養,有助於益菌在體內存活及產生作用非水溶性膳食纖維能增加糞便體積、刺激腸道蠕動。要注意的是膳食纖維需要與足量的水分一起搭配,才會有效進行腸道環保的作用。

3. 早上空腹補充益生菌
益生菌也就是腸道內的好菌,促進腸道消化系統健康,幫助吸收營養成分,預防或改善腹瀉便秘的情形。除直接購買市售益生菌商品外,建議以優格或優酪乳代替早餐飲品。

4. 食用富含酵素的水果
如奇異果、木瓜、酪梨、鳳梨等水果,富含酵素能促進食物的分解,減緩腸胃脹氣蠕動不佳的症狀。

把握以上方法,便秘就不易再困擾你我!

台大藥理博士藥師  布魯斯.


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