吃出健康的七巧玲瓏心

由心臟、血管、血液所主成的心血管循環系統，主要負責將氧氣、養份運送至全身，也是將身體所產生的廢物運送至排除的地方排泄，是維護身體新陳代謝的重要命脈。然而，全球每年死亡人數中有三分之一卻死於心血管疾病，引起心血管疾病的因素中，包括有：飲食、肥胖、年齡、高血壓、高血脂症、糖尿病、缺乏運動等，因此需要調整飲食習慣、運動等，來預防及保養心血管循環系統。

根據美國食品藥物管理署的專家指出，為降低心血管疾病發生機率，平食飲食選擇參考建議：

u  計算每日攝取的熱量以維持體重

體重的增加會增加心臟的負擔，因此BMI值需維持在18.5-24 kg/m²，而男性腰圍不超過90公分，女性腰圍不超過80公分。

u  每日至少食用5份的蔬菜及水果

「天天5蔬果」每天三份蔬菜兩份水果，可以攝取到足量的纖維素及抗氧化元素。

u  以海鮮類食材取代肉食主菜

海鮮本身富含不飽和脂肪酸，尤其是深海魚油中含有omega-3，有助降低血壓及低密度脂蛋白（壞的膽固醇）。

u  以五穀雜糧為主食

五穀雜糧富含維生素B及膳食纖維，幫助身體代謝及降低脂防的吸收。

u  以植物油取代動物性脂肪

植物油主要是以不飽和脂肪酸為主，有助保護血管，減少攝取富含飽和脂肪酸的動物性脂肪。

u  奶製品盡量選擇低脂或無脂製品

減少飽和脂肪酸及膽固醇的攝取。

u  每日攝取之鈉鹽量不應超過2300毫克

鈉鹽量會影響血壓及腎臟功能，因此有高血壓、腎功能不全、糖尿病者，更應該要控制鹽份攝取，最好是能每日攝取量不超過1500毫克。

針對經常外食的民眾，可以依下列原則選擇：

²  肉類選擇以瘦肉或家禽類為主，如果可以以海鮮取代

²  烹調方式以清蒸、烘烤、炙燒為主，取代快炒及油炸的方式

²  選擇食物標籤顯示低飽和脂肪酸、低反式脂肪酸及低膽固醇的食材

²  選擇多元或單元不飽和脂肪酸的食材，如魚、堅果、植物油等

²  注意食物及飲料的含鈉量

²  注意食物及飲料是否含過多的糖份

²  每日需攝取足夠的纖維量，纖維來源以蔬菜、水果、五穀雜糧為主

除了飲食調整外，若再搭配上每周固定有氧運動、不喝酒、不抽煙，更能夠維持健康好心！

台大藥理博士藥師  布魯斯.張
活靈活現教育中心藥物保健撰寫專欄