維生素B群

什麼是維生素B群?

維生素B群是維持人體正常機能與代謝活動不可或缺的水溶性維生素，若是缺乏維他命B群，可能會造成的慢性病如皮膚粗糙、消化不良、舌苔增生、精神疾病、貧血、腳氣病、疲倦、便秘、記憶力退化、週邊神經炎、血管病變等等。

為什麼缺乏維生素B群會產生這麼多不同的症狀呢?

維生素B群目前已知有約20種，其中主要8種維生素B在代謝功能上，扮演輔酶的角色，也就是在代謝過程中，需要維生素B群參與酵素的活化。因此，專家建議，維生素B群要均衡攝取，而不是攝取單獨某一種維生素，因為各種維他命可以互相當作催化劑以及輔助劑而維生素B群中的每一種維他命具有平衡比例及互相關聯。維生素B群都是水溶性的，均無法大量儲存於體內，很容易從液態的水中排出體外，所以一天攝取太多無益處，最好是每天補充身體需要的量即可，才能夠維持體內生化作用的正常進行。

如何攝取每日所需的維生素B群呢？

一般人在不偏食、飲食均衡的情況下，就可以從食物中得到一天的維生素B群的量，其來源包括深綠色葉菜類及豆類植物；肝臟、魚、全穀類、大豆食品；以及紅肉、牛奶、乳酪等。

但是對外食居多的上班族來說，蔬果青菜經常攝取不足的情況下比較容易造成維生素B群的缺乏，建議每日另外補充維生素B群，B群維生素之間有協同作用，一次攝取全部的B群維生素，要比分開來攝取的效果好得多。

維生素B群	作用	建議量（每日）	缺乏時產生的症狀
B1	維持神經組織健康精神狀態穩定	1.0-1.3mg	疲倦、健忘、注意力不集中、焦慮、憂鬱、腳氣病
B2（核黃素）	維持皮膚頭髮健康 強化脂肪代謝 保護眼睛	1.0-1.5mg	口角炎、成長遲緩、脂漏性皮膚炎、眼睛充血、容易疲倦頭暈
B3（菸鹼酸）	維護神經和腦部機能 維護循環系統健康	14–17mg NE	精神緊張，躁動不安、疲倦、虛弱、皮膚炎、頭痛、暈眩
B5（泛酸）	幫助細胞形形成 維持正常成長及中樞神經運作 維護頭髮和皮膚健康	5.0mg	頭髮缺乏光澤、落髮
B6（吡哆醇）	製造抗體和紅血球	1.1-1.6mg	貧血、舌炎、經前症候群、脂漏性皮膚炎
B7（生物素）	細胞生長 維持新陳代謝	25-300mcg	代謝失調、皮屑增多、皮膚炎、落髮
B9（葉酸）	胎兒腦神經系統發展 製造抗體和紅血球	400mcg	貧血、容易疲勞、氣喘、浮腫
B12（鈷胺）	健全神經組織 增強記憶力和注意力 預防貧血	1.6-2.4mcg ※素食者易缺	神經功能障礙、惡性貧血

台大藥理博士臨床藥師:布魯斯.張